KAYGI NASIL ORTAYA ÇIKIYOR VE BİZİ NASIL ETKİLİYOR?

Bu yazıda sizlere birkaç uygulama yaptırarak kaygının nasıl ortaya çıktığını ve sizi nasıl etkilediğini göstermek istiyoruz.

Uygulama – 1 : Aşağıda sınavla ilgili iki farklı senaryo verilmiştir. Bu senaryoları üniversite sınavına hazırlanan ve bu senaryoyu okumamış olan bir arkadaşınıza okuyun. Okumaya başlamadan önce arkadaşınıza, "sana iki öykü anlatacağım, gözlerini kapat ve benim anlattıklarımı lütfen resimlemeye (canlandırmaya) çalış, sadece ve sadece resimlemeni ve anlattıklarımı yaşamaya çalışmanı istiyorum" açıklamasını yapın. Sonra yumuşak bir ses tonuyla ve her cümle sonunda 3 saniye ara vererek okumaya başlayın.

(Birinci öykü)

Tarih 2 Mayıs 1999 Pazar. Sabah saat 07.00. Annen: Kalk! sınava iki buçuk saat kaldı, kahvaltı ve hazırlığını yapabilmen için fazlaca zamanın kalmadı, diye seslendi. Bir gece önce geç uyuyabildiğin için kendini yorgun ve halsiz hissediyorsun. Odanın penceresinden dışarı baktın. Dışarıda yağmurlu ve rüzgârlı bir hava var. Sanki kış gününden kalma bir gün. Havanın rüzgârlı olması nedeniyle elektrikler kesilmiş, bu nedenle evinizin içi oldukça karanlık. Banyoya hazırlanmak için gittin. Banyo karanlık ve bir mumla aydınlatılmış. Bu nedenle sabah hazırlığını yeterince yapamıyorsun. Sadece yüzünü yıkayabiliyorsun, saçlarını ıslatıp tarayabiliyorsun. Kahvaltını yapmak üzere kahvaltı yaptığınız yere geçtin. Tüm aile masada hazır, seni bekliyorlar. Sanki herkes senin yüzüne bakıyor. Biraz kaygılı gibiler ama sana belli etmemeye çalışıyorlar. Herkese günaydın diyerek masaya oturuyorsun. Ortama sessizlik hakim. Kimse konuşmuyor. Sadece çatal,bıçak sesleri duyuluyor.Konuşmalar olmasa da bir gerginlik var ve sen bunu hissediyorsun. Saat: 08.15. sınav yerine gitme vakti geldi. "Hadi artık gidelim, evraklarını, belgelerini hazırla" dediler. Evraklarını kontrol ediyorsun, nüfus cüzdanın evraklarının arasında yok. Oysa akşam hepsini tek tek kontrol etmiştin. "Nüfus cüzdanımı bulamıyorum!" diyorsun. Evde bir hareketlenme başlıyor. Herkes bir yerlerde nüfus cüzdanını aramaya başlıyor. "Burada yok", "burada da yok" diye sesler yükselmeye başlıyor. Saat 08.30’u geçti. Gittikçe gerilim artıyor. "Kim karıştırdı benim evraklarımı, akşam hepsini kontrol etmiştim" diye bağırıyorsun. Sonunda nüfus cüzdanın ÖSS Başvuru Kılavuzunun arasından çıkıyor ve saat 08.40. Alelacele giyiniyorsun. Kapının önünde tüm aile hazır ve seni uğurlamak için bekliyorlar. "Senin kazanacağından eminiz, kendine güven" diyorlar. Bu seni biraz daha gerginleştiriyor. Dışarı çıktınız. Yağmur ve rüzgâr oldukça kötü çarpıyor. Arabanıza doğru ilerlediniz ve kendinizi arabaya güçlükle atabildiniz. Baban arabayı çalıştırmak için kontağı çeviriyor. O da ne ? Araba bir türlü çalışmıyor. Aküsü boşalmış. Çalıştırmak için birkaç defa daha deniyorsunuz. Ancak bir türlü çalışmıyor. Hemen bir taksi bulup gitmek için arabadan dışarı çıkıyorsunuz. Pazar günü olduğu için yollar bomboş. Bir türlü bir taksi geçmiyor. Saat 09.00 oldu. Sonunda bir taksiye binerek yola çıkıyorsunuz. Saat 09.20 ve nihayet sınava gireceğin okula geldiniz. Sınava girecekleri içeri almışlar, koşarak okulun kapısında içeri giriyorsun. Sana sınav salonunu gösteriyorlar. Sınav salonuna gidiyorsun ve yerine oturuyorsun. İki sınav görevlisi içeri girdiler. "Çabuk evraklarınızı hazırlayın ve sıraların üstüne bırakın" dediler. Evraklarını sıranın üstüne koydun ve beklemeye başladın. Görevli gelip evraklarını incelemeye başladı. Adeta kuşkuyla bir sınav kimlik kartına, bir nüfus cüzdanına ve bir yüzüne bakıyor. Bu fotoğraflar pek sana benzemiyor, yoksa fotoğraftaki kişi sen değil misin?" diye soruyor. Adeta kalbin dışarı fırlayacakmış gibi çarpmaya başladı.Boğazında bir şeyler düğümleniyor. Cevap veremiyorsun. Evraklarını inceleyen görevli diğer görevliyle bu durumu görüşüyor. Aralarında bir şeyler konuşuyorlar, "biri sınava almayalım" diyor, öbürü "bence bu fotoğraftaki kişi bu öğrenci" diyor.

Senaryoyu okumayı tamamladığınızda, arkadaşınıza "gözlerini açabilirsin" diyerek neler yaşadığını, neler hissettiğini, kaygılanıp kaygılanmadığını, gözlerinin önünden neler geçtiğini, kendini nasıl hissettiğini sorun. Eğer arkadaşınız, bu uygulamayı ciddiye almışsa ve sizin okuduklarınızı gözünde canlandırıp yaşamaya çalışmışsa, size kaygılandığını, hatta hâlâ etkilerinin devam ettiğini, kalbinin bile hızla atmaya başladığını, ellerinin terlediğini söyleyecektir. Buradan da anlayabileceğimiz gibi, uydurma, gerçekten oldukça uzak, adeta bir oyun oynamak amacıyla yapılmış bir uygulama kaygı düzeyini yükseltebiliyor. Bu uygulamada siz kaygının dili oldunuz, kaygıya davetiye çıkaran resimleri ortaya çıkardınız.

(İkinci öykü)

2 Mayıs 1999 Pazar. Sabah saat 07.30. Kendiliğinden uyandın. Camdan dışarı baktın, güneş ilk ışıklarını sunuyor. Ortama sakinlik ve sessizlik hakim. 1 Mayıs 1999’dan yani bir gün öncesinden farksız. Odandan dışarı çıkıyorsun. Ortam yeterince aydınlık. Annen mutfakta kahvaltı hazırlıyor. Mutfağa gidiyorsun ve birbirinize "Günaydın" diyorsunuz. Banyoya geçiyorsun. Ilık bir duş alıyorsun. Bu duş oldukça iyi geliyor. Kahvaltı yapacağınız yere geçiyorsun. Baban bir önceki günün gazetesini karıştırıyor, birbirinize "günaydın" diyorsunuz. Sen de göz ucuyla gazetedeki başlıkları okumaya başlıyorsun. Kahvaltı masası hazırlanıyor.Masaya geçiyorsunuz. Annen ya da baban "evrakların hazırladın mı?" diye soruyor. Sen de "her şey tamam diyorsun". Kahvaltını yapıyorsun. Kahvaltı sonrasında hazırlığını tamamlayıp evraklarını son bir kez daha kontrol ettikten sonra saat 08.15’te babanla (annenle) birlikte çıkıyorsunuz. Arabanıza biniyorsunuz. Sınava gireceğin okula doğru yola çıkıyorsunuz. Ortalık güneşli ve sakin. Saat 08.45, sınava gireceğin okula geldiniz. Okulun bahçesinde sınava girecek öğrenciler ve onlarla birlikte gelen yakınları var. Kimi bir köşede duruyor, kimi bahçede dolaşıyor, kimileri de kendi aralarında konuşuyorlar. Sen de sakin bir köşeyi tercih ediyorsun. Aklında biraz sonra gireceğin sınav var. Sınav salonuna girince neler yapacağını planlıyorsun; "Önce cevap kartında basılı olan bilgilerin bana ait olup olmadığını kontrol edeceğim ve ÖSYM numaramı kodlayacağım, sonra doldurulması ve kodlanması gereken bölümleri doldurup kodlayacağım, soru kitapçıkları dağıtıltıktan sonra öncelikle kitapçık türünü cevap kartına kodlayacağım, soru kitapçığının sayfalarını hızlıca çevirerek eksik ya da baskı hatası olan sayfalar olup olmadığını kontrol edeceğim. Tüm bunları yaptıktan sonra... soruları bölümünden başlayarak yanıtlayacağım, önce çok iyi bildiğim soruların yanıtlarını bulmaya çalışacağım, diğer soruları daha sonra yanıtlayacağım. Yapamadığım sorular olursa moralimi bozmayacağım, hemen diğer soruya geçeceğim ve sadece o soruya konsantre olacağım." gibi planlar yapıyorsun. Sınav salonlarına öğrencileri almaya başladılar. Sen de sınav salonuna gidiyorsun. Sınav salonuna girdin, evraklarını sıranın üstüne koydun ve görevlileri beklemeye başladın. Sınav görevlileri içeri girdiler. "Günaydın arkadaşlar, lütfen belgelerinizi hazırlayın" dediler. Kontrol başladı ve sıra senin belgelerinin kontrolüne geldi. Sınav görevlisi kontrolünü yaptı ve diğer sıraya geçti.

Senaryoyu okumayı bitirdiğinizde arkadaşınıza "gözlerini açabilirsin" diyerek neler yaşadığını, neler hissettiğini, kaygılanıp kaygılanmadığını, gözlerinin önünden neler geçtiğini, kendini nasıl hissettiğini sorun. Hangi öykü onu daha çok kaygılandırdı? Birincisi değil mi? Çünkü siz ikinci öyküyü okurken temkinliliğin ve sakinliğin dili oldunuz. Ona gerçeğe uygun bir öykü anlatınız. Hiçbir şey abartılmış değildi. Bu nedenle ikinci öykü onu kaygılandırmadı.

Uygulama – 2 : Bu uygulamayı yine bir arkadaşınızla birlikte yapabilirsiniz. Bir arkadaşınıza "seninle üçer üçer geriye sayma oyunu oynayalım, 1 dakikalık süre içinde bakalım hangi sayıya kadar gelebileceksin? Kaç hata yapacaksın?" açıklamasını yapın. Daha sonra saatiniz ayarlayın ve "345’ten üçer üçer geriye doğru saymaya başla" deyin. Arkadaşınız saymaya başladıktan sonra ona şunları söyleyin:

• Daha hızlı saymalısın
• Hata yapmamalısın
• Çok yavaş gidiyorsun, oysa ben senin daha hızlı olabileceğini düşünüyordum. Bende hayal kırıklığı yarattın.
• Bugüne kadar kiminle bu oyunu oynadıysam hepsi senden çok iyiydi.
• Süre kısalıyor.
• Vah vah bu kadar mı sayabiliyorsun vb.

Yukarıdaki sözleri daha artırabilir ve çeşitlendirebilirsiniz. Bu sözler arkadaşınızın büyük bir olasılıkla dikkatini dağıtacak, şaşırmasına neden olacak, onu öfkelendirecek, hata yapmasına yol açacak ve belki de oyunu oynamaktan vazgeçmesine neden olacaktır. Çünkü siz bu oyunda kaygının sesi oldunuz, arkadaşınızın dikkatini dağıttınız, beynini rahatsız ettiniz. Gördüğünüz gibi insanlar, çok iyi bildikleri bir konuda bile, kaygının sesine kulak vererek hata yapmaya, gerilmeye ve hatta kendilerini kötü hissetmelerine bile neden olabiliyorlar.

Sınavda da kaygının sesi zaman zaman sizi rahatsız edebilecektir. Size;

• Bir soruyu yapamadığınızda "bu soruyu bile yapamadın, bundan sonrakiler daha zor sorular, onları nasıl yapacaksın?
• Herkes bir bölümü bitirdi, sen hâlâ bitiremedin.
• Zaman daralıyor, acele etmelisin.
• Sorular hiç beklemediğin gibi, işin çok zor.
• Sınav bitse de kurtulsan.
• Bu gidişle biraz zor kazanacaksın vb. telkinlerde bulunacaktır.

Sınavda sizden istenen sadece ve sadece soruları doğru okuyup, algılayıp anlamak ve soru ile ilgili doğru akıl yürütmektir, sınavın sonucu ile ilgili değil. Kaygıyı yakından tanımak onunla mücadele etmenin temel koşuludur. Yukarıdaki örneklerden de görüldüğü gibi kaygı, dikkat ve konsantrasyonu olumsuz yönde etkileyen, performansı düşüren, sınav motivasyonunu olumsuz yönde etkileyen düşünceler silsilesidir. Şimdi size soruyoruz; bir deneme sınavında sınav görevlisi bir öğretmen başınıza dikilse ve size; "çok yavaş çözüyorsun, yanıtlarından pek emin değilsin, bak yine hata yaptın" gibi sözler söyleseydi ne hissederdiniz? Bu sözlerin size ne gibi yararı olurdu? Dikkatiniz dağılır mıydı? Öğretmeninize "Lütfen, dikkatim dağılıyor, soruları anlayamıyorum" diyerek sizi rahat bırakmasını kibarca hatırlatır mıydınız? Öyleyse sınav kaygısını ortaya çıkaran düşüncelere, seslere niye aynı tavrı takınmıyorsunuz? Bu sizin elinizde değil mi? Yoksa kendinize söz geçiremiyor musunuz?

ÜNİVERSİTE SINAVI SONUCUNDA YAŞAYABİLECEĞİNİZİ DÜŞÜNDÜĞÜNÜZ ÜZÜNTÜLERİ VE SEVİNÇLERİ SINAV SONRASINA BIRAKINIZ

Üniversite sınavlarına hazırlanan öğrencilerden, kaygı ve konsantrasyon sorunu yaşayanların genellikle zihinlerinde kendilerine izlettirdikleri iki tür film vardır: Bunlardan birisi romantik film, diğeri ise korku filmidir. Senaryolarını kendilerinin yazdığı, yönetmenliğini kendilerinin yaptığı ve başrolde kendilerinin oynadıkları bu filmleri hazırlık süreci boyunca kendilerine izlettirirler. Bu filmleri izlemekle kalmadıkları gibi bir süre sonra da gerçek olduğuna inanmaya başlarlar.

Gençlerin kendilerinin üretikleri filmlerden biri olan "romantik" filmin konusu; üniversite sınavının başarılması halinde yaşanacak mutluluklar, sevinç, coşku, başkaları tarafından takdir edilme, rahatlama ve benzeri duygularla ilgilidir. Hatta bu filmi zihinlerinde canlandırırlarken kendilerini, sevinç ve zafer nidaları atarak zıplarken bile görebilmektedirler. Elbette bu rüyadan uyandıklarında, içinde yaşadıkları gerçeğin henüz hiç de öyle olmadığını görerek ve kazanamamaları halinde bu hayallerinin gerçekleşmeyeceğini düşünerek kaygılanmaktadırlar. Gençler bunu kendilerini daha iyi güdülemek, dersleri daha çok severek ve isteyerek çalışabilmek amacıyla yaptıklarını söylemektedirler.

İzlenen filmlerin bir diğeri olan "korku" filminin konusu ise; üniversite sınavının başarılamaması halinde yaşanacak mutsuzluk, hüzün, çökkünlük, ailesine ve başkalarına rezil olma, sıkıntı ve benzeri duygularla ilgilidir. Yine bu filmi canlandırırken kendilerini ağlarken, sıkıntıdan bunalmış, çaresiz bir halde görebilmektedirler. Bu filmi izleyen gençlere sorulduğunda, bunu sınavla ilgili tüm olumsuzlukları şimdiden düşünerek ve yaşayarak önlemek, ders çalışma yönünde kendilerini harekete geçirmek ve hatta bunu, sorumluluklarını daha iyi yerine getirebilmek amacıyla yaptıkları yönünde yanıtlar alınmaktadır.

Yukarıda sözü edilen her iki yaklaşım biçimi de genci kaygılandıran, konsantrasyonunu olumsuz yönde etkileyen bir yaklaşım biçimidir. Çünkü bu yaklaşım biçimleri, önüne bakmadan yürümeye benzer. Ne zaman ki genç ve çevresi "gözlerini sınavın sonucuna çevirirler" işte o zaman bu ve benzeri gerçekçi olmayan düşüncelere davetiye çıkarırlar. Oysa gerçek olan ve görülebilen bugündür, şimdidir.

Sınavda sorulacak soruların zorluğunu düşünmek, sonuca ilişkin tahminlerde bulunmak zamanın, çalışarak değil kaygılanarak geçirilmesine neden olur. Sınava ilişkin tahminleriniz ve düşünceleriniz sınavın sonucunu olumsuz yönde etkiler.

Sınavın sonucu hakkında yorum ve değerlendirmeler yapabilmek için henüz elimizde yeterli ve somut veriler yoktur. Sınav sonucunda doğru ve yanlış sayılarımız ortaya çıkmadan, alacağımız yaklaşık puanı görmeden bu günden üzüntü ya da sevinç yaşamanın ne denli anlamlı olacağını kendimize soralım. Gerçekten sınav sonrasında üzüntü ya da sevinçler yaşanabilecektir. Üzüntü ve sevinci sınav sonuçları belli olduktan sonra yaşayalım.

HEYECANLANMAKTAN DEĞİL HEYECANI PANİĞE DÖNÜŞTÜRMEKTEN KAÇININIZ

Bazen duygularımızı ifade ederken birbirine karıştırabiliyoruz. Sınav kaygısı konusunda da heyecan, kaygı ve korku duyguları birbirine karıştırılabiliyor. Oysa kaygı duygusunu iyi tanıyabilmek, kaygıyla mücadele etmek ve onu kontrol edebilmek için gereklidir.

Heyecan duygu hali ortaya çıktığında vücudumuzda seratonin hormonu salgılanır. Seratonin hormonu salgılandığında yani kişi heyecan duyduğunda uyanık (uyarılma durumuna hazır, tetikte) ve kendine güven doludur. Kısa sürede düşünür ve çabuk cevaplar verir. Her alanda gösterdiği performans iyidir, kendisini hevesli ve gayretli hisseder. Yaptığı iş ile ilgili keyifli ve enerjiktir. İnsanlar heyecan yaşamak için, kimi zaman riskli olabilecek yollara bile başvurabilirler. Örneğin, ralliye katılmak, paraşütle atlamak, denize dalmak ve açılmak, sörf yapmak, safariye katılmak vb. faaliyetler insanlara heyecan verdiği için tercih edilmektedir. Sizin de yaşamınızda heyecan duyduğunuz ve hoşlandığınız bir çok faaliyetiniz olabilir.

Sınava başlamadan kısa bir süre önce hissedilen duygu hali genellikle heyecandır. Beyin bir süre sonra karşılaşacağı soruları yanıtlayabilmek ve gerekli olan yüksek beyin fonksiyonlarını yerine getirebilmek için hazırlık aşamasındadır. Önemli olan bu doğal sürecin kaygıya ve paniğe dönüştürülmemesi; algılama, anlama, yorumlama, hatırlama gibi bilişsel etkinliklerin olumsuz yönde etkilenmemesidir.

Öğrenciler kimi zaman bu doğal sürecten "eyvah kaygılanıyorum, bildiklerimi unutacağım, şimdi heyecandan elim ayağıma dolaşacak" gibi düşüncelerle olumsuz yönde etkilenebilmektedirler. Hatta kaygılanmamak için yeni kaygılar üretebilmektedirler. Bu koşullar altında birey etkili ve verimli düşünemediği gibi algılama, anlama ve hatırlama becerilerini de istediği düzeyde kullanamamaktadır. Artık kaygı girdabına giren (bilişsel kargaşa yaşayan) birey ne yapacağını şaşırmış ve paniklemeye başlamıştır. Panikle birlikte ellerde titreme, kalp atışlarının hızlanması, mide ağrısı, gerginlik vb. fiziksel birtakım belirtiler de ortaya çıkabilmektedir.

Sınava girmeden birkaç saat önce ya da sınav başlamadan kısa bir süre önce heyecanlamaya başladığınızı farkettiğinizde, bunu diğer tüm öğrenciler gibi sizin de yaşadığınızı, bunun doğal olduğunu ve hatta sınavda başarılı olabilmek için bu heyecanın gerekli olduğunu kendinize söyleyin Bilgisayar nasıl ki belli bir süreci izleyerek açılıyorsa ve bu süreçte bilgisayara herhangi bir müdahale edilmiyorsa, beyninizin de sınav öncesinde benzer sürece ihtiyacı vardır.

GEÇMİŞ VE GELECEK ARASINDA SAVRULMAYIN, “GÜNÜ YAKALAYIN”

Bazı insanlar geçmiş yaşantıları ile gelecekte yaşayacaklarına inandıklarının arasında gidip gelmekten bugünü yaşayamazlar. Hatta bu tür insanlar, “Bir olayın kötü yönlerini düşün, iyi olunca sevinirsin” gibi bir felsefeyi de benimsemiş durumdadırlar. Yaptıkları hatalar, yaşadıkları başarısızlıklar, gösterdikleri beceriksizlikler, üzüntüler onları öylesine meşgul eder ki, “Ben aslında geçmişte pek başarılı olamadım, matematik dersini de eksiden beri hiç beceremem, bir türlü düzenli ve planlı öğrenci olamadım.” gibi geçmişte yaşadıklarını düşünüp dururken zaman akıp gider ve zamanlarını değerlendiremezler. Zamanın verimli bir şekilde kullanılamamasından dolayı da başarısızlık doğal bir sonuç olacağından “Ben biliyordum böyle olacağını” diyerek ne kadar haklı olduklarını onaylarlar. Oysa insan “Ne ekerse onu biçer.”

Aslına bakarsanız bu kişiler çok temkinlidirler. Ancak bunda öylesine aşırıya kaçmışlardır ki, geleceğin olumsuz sonuçlarını daha şimdiden yaşamaya başlamışlardır bile. Ama nedense korktukları hep başlarına gelir. Örneğin, karda yürürken “Ya düşersem...” dediklerinde düşer veya düşme tehlikesi geçirirler. Ders çalışırken “Bu kez de istediğim gibi başarılı olamazsam...” dediklerinde bu düşündükleri gerçekleşebilir. Sonra da “Bak ben demedim mi?” diye söze başlar ve “korktuklarının hep başlarına geldiğini” anlatır dururlar.

İşte bu arkadaşlar, sınava hazırlanırken bütün güçlerini seferber ederler. Bir oraya bir buraya koşuşturur dururlar. Belki çok çalışırlar, belki de çalışmayı çok isterler. Ancak akıllarından geçen “Ya kazanamazsam...” düşüncesi onların tüm umutlarını kırar. “Zaten kazanamayacağım.”, “Çalışmam anlamsız.”, “Şimdi birçok öğrenci kimbilir ne kadar çok çalışıyordur, başarıya ne kadar yaklaşmıştır?” “Ben ne yapsam boş.” düşüncesine o kadar inanırlar ki çalışma konusunda isteksizleşebilir, hatta baştan pes edebilirler.

Tüm bunların sonucunda, bu öğrenciler potansiyellerinin çok altında başarı gösterirler. Çünkü var olan potansiyellerini kullanma fırsatını bulamazlar; onlar “geçmiş” ve “gelecek” arasında savrulmaktan bugünü yaşayamamışlardır.

Sevgili Gençler,

Geçmişi yeniden yaşayamayız. “O” tedavülden kaldırılmış para gibidir. Gelecek çok uzakta, onu göremeyiz. Gelecek, senet gibidir. Bugün ise nakit paradır. Eğer geleceği değiştirmek istiyorsanız “bugünü” değerlendirin ve değişimi hayallerinizde değil “bugünde” gerçekleştirin. Çünkü ancak “bugün” kontrolümüz altındadır ve bizler sadece kontrolümüzde olan şeyleri değiştirebiliriz.